Ketojenik diyetler sağlık ve sağlıklı yaşam çevrelerinde giderek daha popüler hale geliyor. "Ketogenez" terimi, karbonhidrat alımı azaldığında vücudun (yağ asitlerine ek olarak) enerji kaynağı olarak görev yapan özel organik maddeler (ketonlar) oluşturma sürecini tanımlar.
Bu, ekmek ve tatlı olmadan da yaşayabilen yağlı et severler için kilo vermenin ideal bir yoludur.
Bu nedenle ketojenik diyetler başlangıçta yüksek miktarda protein ve yağ, çok düşük miktarda karbonhidrat alımını içerir. Sonuç olarak vücut, beyni, kalbi, böbrekleri, kasları ve vücuttaki diğer dokuları beslemek için karbonhidratlardan gelen glikoz yerine yağları ve keton cisimlerini enerji kaynağı olarak kullanmalıdır.
Ketojenik diyet, terapötik özelliklerini destekleyen birçok klinik çalışmayla sağlık ve fitness tutkunları arasında temel bir besin haline geliyor. Bu faydalar tipik olarak gelişmiş zihinsel işlevler, daha istikrarlı enerji seviyeleri, daha hızlı kilo kaybı ve strese karşı artan dayanıklılığı içerir.
Keto diyetinin düşük karbonhidratlı bir beslenme planı olduğunu zaten biliyor olsanız da, bu beslenme planına nasıl sadık kalacağınız ve başarısız olmadan sonuçlara nasıl ulaşacağınız konusunda hala öğrenilecek çok şey var. Bu kılavuzda, bu diyetin fizyolojisine ve faydalarına, farklı yemek planı türlerine/seçeneklerine ve kendi menünüzü nasıl oluşturacağınıza (örnek bir yemek programıyla birlikte) daha yakından bakacağız.
Ketojenik diyet planı nedir?
Ketojenik diyet, orta düzeyde protein alımı ve yüksek miktarda sağlıklı yağ içeren düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenidir. Karbonhidrat alımınızı azaltmak, vücudunuzun, keton cisimcikleri üretmek ve "beslenme ketozu" olarak bilinen bir duruma girmek için yağların (hem diyetinizden hem de vücudunuzdan) parçalanmasını destekleyen bir duruma geçmesine yardımcı olur.
Peki ketoz nedir? Ketoz, vücudunuzun beslenme eksikliği (çoğunlukla karbonhidratlar) sırasında biyolojik enerji üretimi için yağları kullandığı doğal bir metabolik süreçtir.
Ketojenik diyet uygularken beyniniz de diğer organlar gibi enerji için ketonlara bağımlıdır. Besinsel ketoz durumuna ulaştığınızda vücutta ketonlar üretilmeye başlar.
Kaç kg kaybedebilirsiniz?
Tüm sonuçlar kesinlikle bireyseldir. Ketojenik diyete odaklanan 6 çalışmayı analiz ettikten sonra katılımcılar 6 ay sonra 3,2 ila 12 kilo arasında kilo verebildiler. Altı ayda kaybedilen aşırı kilonun yaklaşık ortalama kg değeri yaklaşık 6 kg'dır.
Ketojenik diyet planı nelerden oluşur?
Bu diyetin tipik planı şuna benzer (ne kadar sürerse sürsün): Günlük toplam kalorinizin %10'u yapraklı yeşillikler, nişastalı olmayan sebzeler gibi sağlıklı karbonhidratlardan veya az miktarda baklagiller ve yüksek lifli meyvelerden gelir; Kalorilerin %20 ila %30'u et ve bazı bitkiler gibi proteinlerden gelir; Kalorilerin %60 ila %70'i keten tohumu yağı, balık yağı, avokado, fındık/tohumlar gibi sağlıklı yağlardan gelir.
Bu yaklaşık makro besin oranı, günün tüm öğünleri için genel bir kılavuzdur. Sizin için ideal olan mikro besin oranının fiziksel aktivitenize ve kişisel hedeflerinize göre biraz ayarlanması gerekebilir.
Ketoz diyetinde enerji ihtiyacınızı hesaplamak için temel bir günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcı kullanın, ardından kalorilerinizi yukarıdaki makro besin oranlarını kullanarak oranlayın. Protein ve karbonhidratların gram başına dört kalori içerdiğini unutmayın; yağlar gram başına dokuz kalori içerir.
Ketojenik diyetin temelleri ve kuralları
Keto diyeti, diyetinizin tamamen elden geçirilmesinden ziyade, bir kalori kaynağını tükettiğiniz diğerleriyle değiştirmeye benzer. En büyük fark, işlenmiş gıdalardan, karbonhidratlardan ve yüksek şekerli gıdalardan kaçınmaktır; bu, yüksek şekerli gıdaları yüksek proteinli ve yüksek yağlı gıdalarla nasıl değiştireceğinizi öğrendikten sonra göründüğünden çok daha kolaydır.
Bu diyete devam etmek, çok fazla et, süt ürünleri ve sebze yiyeceğiniz anlamına gelir. Varsa çok az meyve tüketeceksiniz ve hiç tahıl tüketmeyeceksiniz.
Ketojenik diyette proteinin rolü
Ketojenik diyeti benimseyen kişiler protein açısından zengin ve tok tutan besinler yeme fikrini desteklemektedir. Yağ oranının yüksek olmasının yanı sıra protein alımınızı da kontrol etmeniz gerekecektir. Keto diyetinde proteinin nasıl çalıştığını ve en iyi sonuçların nasıl alınacağını anlamak önemlidir.
Temel olarak diyetinizden karbonhidratları çıkardığınız için, bazı insanlar protein alımlarını arttırmaları gerektiğini düşünüyor. Bu doğru değil ve aslında çok fazla protein sizi ketozdan "atabilir". Yaygın bir hata, insanların ketojenik diyeti yüksek proteinli, yüksek yağlı bir diyet olarak görmesidir. Bu yanlıştır çünkü yüksek yağlı, orta düzeyde proteinli ve sınırlı karbonhidratlı bir diyettir.
Ketoz diyetindeyken neden çok fazla protein tüketmek kötüdür?
Daha önce açıklandığı gibi ketozis, vücut yakıt olarak karbonhidrat yerine ketonları kullandığında ortaya çıkar. İnsanlar karbonhidrat yokluğunda vücudunuzun proteinleri glikoza parçalayarak enerji üretebileceğinin farkında değiller. Bu sürece glukoneogenez denir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein tüketirseniz, vücut buna insülin seviyelerini yükselterek ve kandaki keton seviyelerini azaltarak tepki verir.
Bu ne anlama geliyor?
Bu, eğer karbonhidratlarınızı kısıtlarsanız vücudunuzun ketoz yerine glukoneogenez içerisine girebileceği ve ketojenik diyetin hiçbir faydasını göremeyeceğiniz anlamına gelir.
Protein alımınızı nasıl kontrol edersiniz?
Artık çok fazla proteinin ketojenik diyet için neden iyi olmadığını kısaca anladığınıza göre, ketozda kalmak için keto diyetinde günde ne kadar protein yemeniz gerektiğini öğrenmenin zamanı geldi.
Tüm bilgilerinizi girmek ve vücut tipinize göre ne kadar karbonhidrat, protein ve yağ tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için keto diyeti hesaplayıcısını kullanabilirsiniz. Bu aynı zamanda yaşam tarzınıza (ne kadar aktif olduğunuza), yaşınıza, cinsiyetinize vb. de bağlıdır.
Artık çok fazla proteinin ketojenik diyet için neden iyi olmadığını kısaca anladığınıza göre, ketozda kalmak için keto diyetinde günde ne kadar protein yemeniz gerektiğini öğrenmenin zamanı geldi.
Tüm bilgilerinizi girmek ve vücut tipinize göre ne kadar karbonhidrat, protein ve yağ tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için keto diyeti hesaplayıcısını kullanabilirsiniz. Bu aynı zamanda yaşam tarzınıza (ne kadar aktif olduğunuza), yaşınıza, cinsiyetinize vb. de bağlıdır.
Ketojenik Diyette Daha Fazla Sebze Nasıl Yenir?
Çoğu sebzenin karbonhidrat oranı düşüktür, bu da oldukça büyük bir öğün yiyebileceğiniz ve yine de diğer keto dostu gıda türlerinin tek bir porsiyonundan daha az kalori tüketebileceğiniz anlamına gelir. Sebzeler lif açısından zengindir, bu sadece iştahınızı kontrol etmek için değil, aynı zamanda sindirim sisteminiz ve genel sağlığınız için de iyidir.
Her gün birkaç porsiyon sebze yemeye alışkın değilseniz (çünkü dürüst olalım, çoğumuz her gün sebze yemiyoruz), bu olumlu değişikliği diyetinizin bir parçası haline getirmek o kadar da zor değil.
Güvenli Sebze Türleri
Koyu ve yapraklı sebzeler istiyorsunuz. Ispanak veya lahana gibi görünen herhangi bir şey. Yer üstünde yetişen sebzeler (turpgiller) en uygunudur.
Ama dikkatli ol...
Çünkü diyet yaparken kaçınmanız gereken sebzeler var çünkü yüksek miktarda karbonhidrat içeriyorlar. Bunlar esas olarak yeraltında yetişen kök sebzelerdir. İşte sınırlamanız gereken bazı sebzeler:
- Yay
- sarımsak
- mantarlar
- domates
- biber
- pırasa
- patates
Sebzelerdeki karbonhidrat içeriği tablosu
| Başlık | Karbonhidrat sayısı, g |
| Sarımsak | 30.96 |
| tatlı patates | 23.78 |
| Tarot | 22.36 |
| Su kestanesi | 20.94 |
| Tatlı patates | 17.12 |
| Patates | 16.77 |
| Mısır | 16.32 |
| Zencefil | 15.77 |
| Yeşil bezelye | 13.57 |
| Pasternak | 13.09 |
| Pırasa | 12.35 |
| Lotus kökü | 12.33 |
| Kestane | 9.69 |
| Soya fasulyesi | 8.47 |
| Yay | 7.64 |
| Kereviz | 7.4 |
| Acı biber | 7.31 |
| Havuç | 6.48 |
| Pancar | 6.46 |
| Tatlı soğan | 6.64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| üzüm yaprakları | 6.31 |
| kabak | 6 |
| Karahindiba | 5.7 |
| Sarı biber | 5.42 |
| Mini havuç | 5.34 |
| Kırmızı lahana | 5.27 |
| Lahana | 5.15 |
| Brüksel lahanası | 5.15 |
| Enginar | 5.11 |
| Enoki mantarları | 5.11 |
| Bezelye | 4.95 |
| Arpacık soğanı | 4.74 |
| şalgam | 4.63 |
| Şitaki mantarları | 4.29 |
| Mitaka mantarları | 4.27 |
| Bamya | 4.25 |
| Dereotu | 4.2 |
| Fasulye filizi | 4.12 |
| Brokoli | 4.04 |
| Physalis | 3.94 |
| Kırmızı biber | 3.93 |
| Enginar kalbi | 3.88 |
| Radikyo | 3.58 |
| salatalık | 3.19 |
| Beyaz lahana | 3.07 |
| Bambu sapı | 3 |
| Yeşil lahana | 3 |
| Seranno biberi | 3 |
| karnabahar | 2.97 |
| Yeşil biber | 2.94 |
| Patlıcan | 2.88 |
| zeytin | 2.8 |
| Domates | 2.69 |
| alabaş | 2.6 |
| Petrol | 2.57 |
| Porcini mantarları | 2.26 |
| İsviçre pazı | 2.14 |
| Kabak | 2.11 |
| Roka | 2.05 |
| Çin lahanası | 2.03 |
| Yeşil soğan | 1.85 |
| Avokado | 1.84 |
| turp | 1.8 |
| Kuşkonmaz | 1.78 |
| Hardal yeşillikleri | 1.47 |
| Ispanak | 1.43 |
| Maydanoz | 1.37 |
| Çin lahanası | 1.18 |
| Nopales | 1.13 |
| Zherukha | 0,79 |
| Brokoli üstleri | 0,15 |
Doymuş ve doymamış yağlar
Bu harika sözlerin kafanızı karıştırmasına izin vermeyin. Basitçe söylemek gerekirse, farklı yağ türleri vücudumuzda farklı davranır; bu da aslında tüm yağların bizim için kötü olmadığı anlamına gelir.
Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katı haldeyken (tereyağı), doymamış yağlar ise oda sıcaklığında sıvı haldedir (zeytinyağı). Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunurken, doymamış yağlar fındık ve tohumlar gibi bitkisel kaynaklardan ve bazı sebzelerden (avokado ve zeytin) gelir.
Ketojenik diyette, belirli parametrelerinize ve diyet hedeflerinize bağlı olarak günde belirli miktarda yağ tüketeceksiniz; bu nedenle, en iyi sonuçları elde etmek için eşit miktarda doymuş ve doymamış yağ tüketmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Diyette yememeniz gereken yiyecekler
Kilo vermede başarı olasılığınızı artırmak için, diyetinizden mümkün olduğunca fazla abur cubur çıkarmanız gerekir. Bu geçici zayıflığı önlemek için önemlidir.
Yasaklanan ürünlerin listesi:
Tahıllar ve nişasta ürünleri
- Un, pizza, makarna, ekmek, kurabiye, tahıllar, krakerler, mısır, yulaf, patates, pirinç ve unlu mamuller.
Şekerli herhangi bir şey
- Her türlü rafine şeker, tatlılar, tatlılar, meyve suları, sütlü çikolata, unlu mamuller, gazlı içecekler vb.
Omega-6 Yağ Asitlerini Azaltın
- Tipik bir diyette omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine oranı 20:1'dir. Aynı diyette 4:1'den fazla olmamalıdır.
- Yüksek Omega-6 içeriği nedeniyle fabrikada yetiştirilen balık ve domuz etinden uzak durun.
- Soya fasulyesi, kanola, yer fıstığı, susam, ayçiçeği, mısır ve üzüm çekirdeği gibi yağlardan kaçının.
Çoğu meyve
- Çoğu meyveden uzak durulması tavsiye edilir, ancak meyve yemeyi tercih ederseniz meyveleri küçük miktarlarda yiyebilirsiniz.
- Kurutulmuş meyvelerden uzak durun
Baklagiller
- Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle fasulye, bezelye veya mercimek yemekten kaçının.
İşlenmiş gıdalar
- Trans yağ, koruyucu madde, ilave şeker ve ismini bile söyleyemediğiniz diğer abur cuburları içeren paketlenmiş gıdalardan kaçının.
Alkol
- Bira, şekerli alkollü içecekler ve tatlı şaraptan kaçının.
Yapay tatlandırıcılar
- Sukraloz veya aspartam içeren diğer tatlandırıcılar aşırı istek veya başka sorunlara neden olabilir.
Az yağlı ve düşük karbonhidratlı yiyecekler
- Bu ürünlerin çoğu ya yüksek oranda karbonhidrat içerir ya da büyük miktarda yapay içerik içerir.
Diyete başlamadan önce dikkat edilmesi gerekenler
Her yaşam tarzı değişikliğinde olduğu gibi, doğru zihniyete girmeniz ve yolculuğunuzu planlamanız gerekir. Kilo verme hedeflerinizi planlamazsanız başarı şansınız önemli ölçüde düşecektir. Değişeceklerini "söyleyen" ortalama bir insan olmak istemezsiniz, bunu gerçekten yapan kişi olmak istersiniz.
İşte keto diyetine başlamadan önce takip etmeniz gereken 6 ipucu:
- Bu diyete başlamadan önce bir profesyonele (doktor ve/veya beslenme uzmanı) görünmeniz sizin yararınıza olacaktır: a) altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz olmadığından emin olmak için kanınızı test ettirin ve b) sadece sağlıksız olduğunu düşündüğünüz yiyecekleri atıp çok az yemek yerine sağlıklı beslenmeye başlayabilmeniz için yeterli bilgiye sahip olduğunuzdan emin olun.
- Keto diyetinde yer almayan tüm yiyeceklerden kurtulun. Buzdolabınızı, kilerinizi, dolaplarınızı arayın ve keto dostu olmayan yiyecekleri bağışlayın veya atın.
- Gıda etiketlerini nasıl okuyacağınızı öğrenin. Makrobesinlerin ne olduğunu ve nasıl sayılacağını öğrenin. Ketojenik diyete başlamadan önce temel bilgileri öğrenmek gerekir.
- Şeker ve karbonhidrat alımınızı yavaş yavaş azaltın. Karbonhidrat alımınızı doğrudan içine atlamak yerine yavaş yavaş azaltırsanız, ketozise geçişiniz çok daha yumuşak olacaktır. “Keto gribi” ile karşılaşma olasılığınız azalacak ve tam ketoya geçişinizin ilk aşamalarında daha rahat olacaksınız.
- Vücudunuzun sorunsuz bir şekilde uyum sağlamasına yardımcı olmak için bol miktarda içecek tüketin.
- Keton seviyelerini nasıl ölçeceğinizi öğrenin. Gelecekteki sorunları nasıl ortadan kaldıracağınızı bilmeniz için diyetinizdeki ketozis düzeylerini incelemek sizin yararınıza olacaktır. Bu şekilde yemenin faydaları nelerdir?
Böyle bir beslenmenin faydası nedir?
Klinik çalışmalar ve bilimsel kanıtlar, ketojenik diyetin kızlar için birçok sağlık faydası sağladığını göstermektedir: artan enerji, kilo kaybı, artan bilişsel performans, kan şekeri dengesinin desteklenmesi ve gelişmiş kardiyovasküler sağlık.
Geliştirilmiş zihinsel fonksiyon
Ketojenik bir diyet planını takip ederken beyin, birincil yakıt kaynağı olarak glikoz yerine keton cisimlerini kullanır. Bu anahtar, artan nöronal fonksiyonu, gelişmiş zihinsel uyanıklığı/netliği ve gelişmiş bilişi teşvik eden beyinden türetilen nörotrofik faktörün üretimini artırmaya yardımcı olur.
Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü
Araştırmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin vücudun insülin metabolizmasını desteklemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Karbonhidratların azaltılması, (uzun vadeli enerji kaynakları olan) yağları ve proteinleri parçalayarak kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur.
Kilo kaybı
Düşük kalorili ketojenik diyet vücudunuzu yakıt olarak yağ kullanmaya teşvik eder ve klinik kanıtlar kilo vermedeki etkinliğini destekler. Ek olarak, ketojenik bir diyet iştahınızı bastırmanıza ve yeme isteğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir çünkü ketonlar beyninizdeki tokluk sinyallerini artırır.
Artan Enerji
Ketozda vücudunuz glikoz yerine yağları ve ketonları yakıt olarak kullanır ve vücuda ve beyne fiziksel performansı sürdürmek için gereken sürekli enerjiyi sağlar.
Geliştirilmiş kardiyovasküler fonksiyon
Araştırmalar, ketojenik bir diyetin kadınlarda kan lipitlerinin sağlıklı dengesini korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Aslına bakılırsa, keto diyeti uygulayan kişilerde iltihaplanma ve oksidatif stres, yüksek karbonhidratlı diyet uygulayanlara göre daha düşük olma eğilimindedir.
Keto Diyet Planı Seçenekleri
Programdaki değişiklikler hedeflerinize ve vücut özelliklerine bağlı olacaktır.
Düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzına ve ketoz durumuna ilk geçiş sırasında genellikle standart bir keto diyetinin kullanılması önerilir. Vücudunuz bir enerji sağlayıcı olarak yağa uyum sağladığında, biraz deney yapabilir ve uzun vadede hangi keto diyet planını takip edeceğinize karar verebilirsiniz.
Standart
Standart keto diyet planı, düşük karbonhidratlı diyete yeni başlayan ve ketoza hızlı bir şekilde uyum sağlamak isteyen kişiler için en iyisidir. Bu plan aynı zamanda sağlığını ve fiziksel dayanıklılığını geliştirmek isteyenler için de uygundur.
Odaklanmış
Standart bir keto diyetini sıkı bir şekilde takip etmenin sizi halsiz bıraktığını ve hafta boyunca tam olarak egzersiz yapamadığınızı fark ettiyseniz, bu, aralıklı karbonhidrat yüklemesini hedeflenen bir keto diyetiyle entegre etmenin mükemmel yoludur. Bunu yapmak için, antrenman öncesi (haftada beş defaya kadar) orta düzeyde protein ve yağların yanı sıra yaklaşık 30-50 gram karbonhidrat tüketin.
Döngüsel
Döngüsel keto diyeti yemek planı, haftanın belirli günlerinde aralıklı "tekrarlanan" karbonhidrat yüklemesini gerektiren ilerleyici bir ketojenik diyet türüdür. Örneğin diyetinize entegre edilmiş 300 gram karbonhidratla takviye yapabilirsiniz (bu günlerde yağ alımınızı azaltmalısınız). Bu, vücudunuzun kas glikojenini yenilemesine olanak tanır ve çok aktif insanlar ve çok egzersiz yapanlar için en iyi seçenek olabilir.
Bir sonraki bölümde ketojenik diyet yemek planını uygularken dikkate almanız gereken özel takviyeler hakkındadır. Ketojenik yaşam tarzınızı optimize etmek için önerdiğimiz takviyeler hakkında her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin!
Hangi takviyeleri almalıyım?
Ekzojen ketonlar
Ekzojen ketonlar tipik olarak hızlı bir şekilde ketozu (genellikle 30 dakika içinde) indükleyen ekzojen ketonların bir kaynağı olan beta-hidroksibutiratın biyoyararlı tuzlarıdır.
Bu nasıl çalışır?
Yutulduktan sonraki 15 dakika içinde akut beslenme ketozuna neden olur. Akut ketoz, kan keton düzeyleri aynı anda litre başına 0,5 milimolün üzerine çıktığında ortaya çıkar.
TSC yağı
MCT yağı, orta zincirli trigliseritlerin özel türleri olan kaprilik (C8) ve kaprik (C10) trigliserik asitlerin bir karışımıdır. TSC, bilişsel işlevin desteklenmesine yardımcı olabilir ve klinik öncesi çalışmalar, TSC'nin mitokondriyal işleve de yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. TSC yağı takviyeleri aynı zamanda beyin ve kas dokusu için alternatif bir enerji kaynağı görevi gören keton seviyelerini de geçici olarak artırır.
Bu nasıl çalışır?
Keton üretiminin artmasına yardımcı olur ve enerji sağlar. Orta trigliserit takviyeleri, normal uzun zincirli trigliseritlerle karşılaştırıldığında keton üretimini geçici olarak artırabilir.
Elektrolit/mineral takviyeleri
Ketojenik diyet uyguladığınızda hücresel hidrasyonun azalması nedeniyle vücudunuzdaki elektrolit seviyeleri düşebilir. Bu gibi durumlarda elektrolit/mineral takviyesi kullanılması veya ilave minerallerin tablet şeklinde alınması önerilir.
Bu nasıl çalışır?
Vücuttaki sağlıklı mikro besin seviyelerinin korunmasına yardımcı olur.
Keto Diyeti için En İyi Yiyecek Seçimi
Aşağıda ketojenik bir beslenme planı için seçebileceğiniz en iyi onaylanmış gıdaların tam listesi bulunmaktadır:
Protein kaynakları
- Yumurtalar
- Somon
- Ton balığı
- Ringa balığı
- Alabalık
- Biftek
- Kıyma
- Türkiye
- Sardalye
- Kuzu
- Domuz eti
- Manda eti
- Tavuk
- Protein tozu (peynir altı suyu, kazein vb.)
Sebzeler
- Kuşkonmaz
- Fasulye filizi
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Lahana (bok choy, yeşil, kırmızı)
- karnabahar
- Kereviz
- salatalık
- Patlıcan
- Yeşil veya yeşil fasulye
- Enginar
- Kimçi
- Yapraklı yeşillikler (roka, karahindiba, ıspanak, pazı, turp, su teresi)
- Marul
- Mantarlar
- Bamya
- Soğanlar (yeşil, kahverengi, kırmızı, arpacık)
- Biberler (jalapeno, tatlı, kırmızı biber)
- turp
- Lahana turşusu
- Yosun
- Filizler
- Şekerli bezelye, kar bezelyesi
- Domates
- şalgam
- Su kestanesi
Sıvı ve katı yağlar
- Avokado
- Ayçiçek yağı
- Avokado yağı
- Hindistan cevizi yağı
- Üzüm çekirdeği yağı
- Zeytinyağı
- Susam yağı
- Keten tohumu yağı
- Çiğ fındık/tohumlar
- Fındık yağları
- Hindistan cevizi sütü
- zeytin
İçecekler
- Kahve/espresso
- Kafeinsiz, şekersiz çaylar (yeşil, nane, papatya, ebegümeci vb.)
- Maden suyu (damıtılmış veya köpüklü)
- Su
Tatlandırıcılar
- Luo Han Guo
- Stevia
- Ksilitol
Baharatlar, otlar ve baharatlar
- Kakao (toz)
- kemik suyu
- Aromalı özler (badem, vanilya vb.)
- Sarımsak
- Zencefil
- Taze veya kurutulmuş otlar (dereotu, fesleğen, soğan, kişniş, nane, kekik, biberiye, adaçayı, kekik vb.)
- Yaban turpu
- Hardal
- Limon
- Salsa (şekersiz)
- Soya sosu
- Taze veya kurutulmuş baharatlar (biber tozu, kakule, tarçın, kimyon, köri, sarımsak tozu, zencefil tozu, soğan tozu, kırmızı biber, biber, zerdeçal, vb.)
- Sirke